Beneficios nutricionales del huevo
El huevo se considera un alimento saludable porque contiene proteína completa, grasas saludables, ácidos grasos omega 3, antioxidantes y 13 diferentes vitaminas y minerales. Según las Guías Dietarias Estadounidenses 2020-2025 el huevo puede ser parte de una alimentación balanceada y nutritiva.
Por Úrsula Hempel Mesalles
Dietista Registrada
Nutricionista Licenciada
¿La yema o la clara?
¡Ambas! La yema y la clara son ricas en nutrientes esenciales.
La clara contiene ciertas vitaminas, sodio y la mayor cantidad de proteína. Mientras que la yema contiene la mayor concentración de nutrientes: ácidos grasos esenciales, colesterol, proteína, y alrededor de 13 vitaminas y minerales. Por lo tanto, el huevo entero nos brinda todos los beneficios.
El huevo entero es rico en nutrientes:
5 principales nutrientes del huevo.
1.Contiene proteína de calidad
El huevo es reconocido por ser una fuente de proteína completa, ya que tiene los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Los aminoácidos son importantes para el crecimiento y desarrollo, la regeneración de tejido, fortalecer el sistema inmunológico, estructura de la masa muscular y ósea. Un huevo tiene alrededor de 7 gramos de proteína, la cual se encuentra mayormente en la clara y el resto en la yema.
2. Es fuente de grasas saludables
El huevo es un alimento moderado en grasa, mayormente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que también las llamamos “grasas buenas”. Son importantes para el funcionamiento hormonal, absorber nutrientes y proveer energía. Si las gallinas consumen alimento rico en omega 3, podemos encontrarlo en el huevo. El Omega 3 es un ácido graso esencial para el buen funcionamiento cerebral y ocular. Las grasas saludables del huevo se encuentran en la yema.
3. Es rico en Vitamina D
La vitamina D la obtenemos cuando la piel se expone al sol y en ciertos alimentos. El huevo es uno de los pocos que contiene esta vitamina. La vitamina D es importante para fortalecer el sistema inmunológico y para mantener los huesos y dientes fuertes, ya que es necesaria para la absorción de calcio y fósforo. La vitamina D se encuentra en la yema del huevo.
4. Excelente fuente de colina
La mayoría de la población no consume suficiente colina diariamente y el huevo es uno de los alimentos con mayor contenido de este nutriente. Es importante para el desarrollo cognitivo, el funcionamiento celular y neurológico. La colina nutriente se encuentra en la yema.
5. Antioxidantes
La yema de huevo contiene antioxidantes como vitamina A, vitamina E, luteína y zeaxantina, que juegan un rol importante en la protección ocular.
¿Cuál es el valor nutricional del huevo?
Calorías: ~ 75 calorías
Proteína: ~ 7 gramos
Grasa: ~ 5 gramos
Colesterol: ~180 mg
Sodio: ~ 60 miligramos
El mito del colesterol
Antes se pensaba que el huevo aumentaba el riesgo de enfermedades cardiovasculares por su contenido de colesterol. Sin embargo, estudios científicos recientes (e.g. Dehghan M. 2020), afirman que el colesterol en la dieta no tiene un efecto importante en nuestro colesterol en sangre. Por lo tanto, el huevo junto con una alimentación baja en grasas trans y saturadas puede ser parte de una alimentación saludable.
¿Se puede comer huevo todos los días?
Sí, en moderación se puede consumir huevo todos los días.
Referencias
Dehghan M.., Mente A., Rangarajan S. (2020) Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 4, April 2020, Pages 795–803, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz348
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